四百栏研究
在跨栏跑时，攻栏指的是哪个阶段。是指快到栏的时候抬腿向前伸身体压低保持重心不变的动作，这个动作并没有过栏只是冲向栏所以叫攻栏
运动员力量训练的方法和手段
力量训练
1最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：
（1）提拉至胸。重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。
（2）抓举。运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。
（3）深蹲。体重的80%～110%，3～5组×10×4次。
（4）半蹲。体重的90%～120%，4～5组×10～5次。
（5）负重体前屈。体重的60%～90%，3～4组×10～5次。
（6）负重走。体重的80%～90%，3～4组×5～15步。
（7）提踵。体重的90%～120%，4～5组×15～10次。最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。
2速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量（一般5～15次）。主要采用以下几个练习：
（1）快事抓举。3～4组×5～8次。
（2）快挺。3～4组×10～15次。
（3）弓箭步跳。4～5组×15～20次。
（4）深蹲跳或兰蹲跳。3～5组×5～10次。
（5）负重后蹬跑。4～5组×30～50米。
（6）负重高抬腿跑。4～5组×20～30次。
（7）负重足尖跳。3～5组×60～80次。
3爆发力的发展：
（1）杠铃练习。抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2～4组×3～5次。
（2）前后抛。4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实心球×10～30次。
（3）跳跃练习。立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台级等。
（4）负重练习。负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等练习。
4力量耐力的发展：
（1）轻重量多次重复的练习。用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步跳，4～6组×40～60次。
（2）长距离的跳跃练习。跨步跳（100～200米），高抬腿跳（100～200米），单足跳（60～100米），轻跳（200～300米）。
5专项力量的发展。跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。
（1）负1～3千克的沙袋（固定在小腿上）或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20次。
（2）负1～3千克的沙袋（固定在小腿上）或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20次。
（3）负0.5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。
柔韧性训练
1静力性的柔韧性练习：
（1）肋木上的各种压腿。正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。
（2）垫上或在草地上的各种练习。两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。
2动力性的柔韧性练习：
（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习。正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿（直腿）、后绕腿。
（2）各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。
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